进入2月以来，新型冠状病毒肺炎确诊病例开始在高位徘徊，疫情防控措施在不断升级，很多大城市的大多数社区已经进入封闭式或者接近封闭式管理（包括非小区居民不得进入，快递人员施行无接触配送等），全国实行了学校推迟开学，单位延期上班等措施。那么从春节前夕就已经尽量不出门待在家里的人们，如何做到合理膳食，营养平衡，保持良好的健康水平就显得更加重要。近日，南京营养学会理事长、东南大学公共卫生学院教授孙桂菊就疫情期间的合理膳食提出以下建议：

      1. 合理膳食的定义和要求：

      合理膳食又称平衡膳食，是指能满足合理营养要求的膳食，从食物中摄入的能量和营养素在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，避免出现某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。合理膳食的基本要求如下：

      ①食物种类齐全、数量充足、比例合适：没有一种天然食物能满足成人所需的全部营养素，两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食原则，它体现了食物多样化和谷类为主的理念。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样才能满足平衡膳食模式的需要。保证各种食物间的平衡，要做到植物性与动物性食物比例的平衡、各种植物性食物之间的比例平衡、各种动物性食物之间的比例平衡，只有这样才能做到能量和营养素的平衡，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物三大产能营养素供能比例的平衡、与能量代谢有关的B族维生素与能量消耗之间比例的平衡、优质蛋白质与膳食总蛋白质之间的平衡、各种脂肪酸（饱和、单不饱和及多不饱和脂肪酸）之间比例的平衡、膳食纤维与总碳水化合物之间的比例平衡等等。

      ②保证食物安全：食物不应含有对人体可能造成危害的各种有害因素且保持食物的新鲜卫生，以保障人体健康。但食物中难免存在危害健康的污染因素（包括微生物和化学物质等），但均应控制在安全范围，符合相应的食品安全国家标准。

      ③科学的烹调加工：食物的加工烹调目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物，提高食物消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。科学烹饪应最大限度减少营养素的损失，提高食物的吸收率，改善食物感官性状，增进食欲。

      ④合理的进餐制度和良好的饮食习惯：合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液的定时分泌，使食物能得到充分消化、吸收和利用，应合理安排三餐，并做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食的良好习惯。

      ⑤遵循《中国居民膳食指南》的原则：应遵循《中国居民膳食指南（2016）》的内容。

      2. 《中国居民膳食指南（2016）》的主要内容：

      下面就一起复习一下《中国居民膳食指南（2016）》的主要内容。

      （1）食物多样，谷类为主

      关键推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

      （2）吃动平衡，健康体重

      关键推荐：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

      （3）多吃蔬果、奶类、大豆

      关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。

      （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

      关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

      （5）少盐少油，控糖限酒

      关键推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

      （6）杜绝浪费，兴新食尚

      关键推荐：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。

      3. 疫情居家饮食注意事项：疫情期间，大家长期在家中，需要特别注意下面几点：

      （1）食物多样是合理膳食的核心：应尽量做到食物多样化，食物选择应覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类各种大类别的食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

      （2）保证优质蛋白质的摄入：优质蛋白质摄入对保障机体免疫力至关重要，在购买和选择食物时应优先保证肉类鱼虾奶类，当然在烹调时注意不要太油腻，多选择瘦肉、鱼虾。每天饮牛奶300克，畜禽肉类40-75克，鱼虾类40-75克，鸡蛋40-50克（保证1个鸡蛋）。

      （3）保证蔬菜水果的摄入：蔬菜水果富含维生素矿物质和膳食纤维，还富含其他对人体健康有益的生物活性物质如类胡萝卜素、酚类化合物等。每天保证蔬菜300-500克，水果200-350克。疫情期间不便每日采购食物，可以优先选择贮存性能较高的根茎类蔬菜如洋葱、萝卜类、莴笋、大白菜、包心菜、青椒、南瓜、冬瓜等，再辅以可以长期保存的菌藻类如木耳、香菇、紫菜、海带等。在烹调过程中尽量做到蔬菜的多样化。至于水果，大多数保存期较长。采购当天可以同时选择叶菜类如小青菜、菠菜等，购买后当日或次日食用。这样在采购时可以多采购一些，以减少外出采购的次数。

      （4）每日摄入适量的豆类和坚果：豆类和坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素矿物质，对人体健康益处多多。应保证每天摄入大豆及坚果25-35克。大豆及坚果都是耐储存食物，无需经常购买，疫情期间可以做水煮大豆花生等作为小菜天天食用，两餐之间各类坚果可以作为零食或作为早餐的一部分食用（因人因情况而异），但不可摄入过多，因为大豆及坚果均是高能量食物。

      （5）疫情期间仍要遵循少油少盐：每人每日食盐摄入量控制在6克以内，油的用量25-30克。烹调油在选用大宗油脂如大豆油、菜籽油、花生油和玉米油等的同时，有条件者可以辅以橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、芥花油等油脂，不同油脂可以交替或同时食用。

      （6）大量饮水：水是生命不可缺少的物质，是任何有机体和细胞成活的保证，在营养物质、生命重要物质的运输转运中起不可替代的作用，也是保障良好免疫力的基础。成人每天应足量饮水，每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

      4. 做到吃动平衡：因控制疫情的原因居民不能和往常一样随意出去跑步、散步、跳广场舞等，但建议大家在家进行一些适合自己的运动。

      如果家里有跑步机、动感单车等，可以用来进行锻炼。如果没有这些设备，简单的室内运动也可以保证大家的日常健身需求，如放首动感音乐或歌曲，随着节拍走起来跳起来。现在网上也能找到很多健身操的视频，可以跟着学习。每次运动时间建议在30至60分钟左右为宜。如果居民小区是在比较空旷的地区，或者靠近湖边、河边、海边、山林等，也可以适当在户外人少的地方散步或跑步（注意戴口罩），但绝对不可到人群密集的地方。

      总之，疫情期间大家在家中更要合理安排膳食，保持吃动平衡，只有做到了营养平衡，才有益于维持机体良好的抵抗力，有利于预防各种疾病的发生。疫情期间合理膳食更加重要。

 

（南京营养学会）